Sju enkle grep for en sunnere hverdag
De fleste som vil spise litt sunnere, starter for hardt og gir opp etter noen uker. Her er sju små grep som gjør det lettere å innarbeide gode vaner, med fokus på det du bør spise mer av, en enkel tallerkenmodell, smarte bytter og sunn kosemat.
Start med det du vil spise mer av
«Nå skal jeg kutte sjokolade, kaker, pizza, brus og loff.» Det høres ut som en plan – men jo mer du tenker på det du ikke skal spise, jo mer lyst får du på akkurat den maten.
Snu tankegangen. Tenk heller på hva du vil spise mer av: en ekstra grønnsak til middag, frukt og bær til frokosten, mer fisk og hvitt kjøtt og mindre rødt kjøtt. Psykologisk gjør vi det lettere for oss selv ved å vektlegge det vi bør spise mer av, fremfor å fokusere på forbud og «nei-mat».
I MatVenn får du enkelt oversikt over hva du bør spise mer av for å innarbeide gode kostholdsvaner. KostholdsScore viser deg kvaliteten på kostholdet gjennom uka, ikke bare for den ene dagen, slik at du enkelt ser hva du bør spise mer av for å få et balansert og helsefremmende kosthold.
Gjør det enkelt: bruk tallerkenmodellen
En tallerkenmodell gjør jobben for deg. «Healthy Eating Plate», utviklet ved Harvard University, er en strålende modell for å sette sammen balanserte og sunne måltider. Fyll tallerkenen med en stor del grønnsaker, litt frukt, fullkorn og en god proteinkilde som fisk, kylling, egg, bønner eller linser. Velg vann som tørstedrikk, så har du et godt utgangspunkt.
Bruk modellen som utgangspunkt for måltidene dine. Det er ikke et regelverk. Det er en snarvei når du ønsker å spise sunne og balanserte måltider.
Når du tar bilde av måltidet i MatVenn, får du enda bedre oversikt over hva maten din inneholder.
Smarte bytter
Et sunt kosthold betyr ikke at du må si nei til burgeren når du er ute og spiser. Du kan gjøre noen små bytter, så blir den litt bedre uten at den blir kjedelig:
- Velg kyllingburger med kyllingfilet i stedet for en ferdigburger kjøpt i butikken
- Velg grovt burgerbrød fremfor fint brød med bare siktet hvetemel
- Lag en lett dressing av kesam eller drømmelett
- Server en god porsjon salat ved siden av, og topp burgeren med tomat, rå løk, sylteagurk og salatblader
- Bytt pommes frites med ovnsbakte poteter og grønnsaker
Samme tankegang virker på pizza, taco, pasta og det meste annet. Ett lite bytte om gangen er nok. Skanner du strekkoden i MatVenn, ser du MatScore for det du vurderer å kjøpe, slik at det blir lettere å sammenligne ulike alternativer.
Bruk «ny-startene» som kommer
Mange av oss kjenner på en «ny start» når vi kommer tilbake til hverdagen etter ferien, når skoleåret begynner, eller på en helt vanlig mandag. Bruk de øyeblikkene. Det er lettere å innarbeide en ny vane når noe annet i livet også skifter.
Velg én ting. Ikke ti. Én ting du klarer å gjøre i dag, og i morgen.
Lag sunn kosemat
Kos hører hjemme i et kosthold for helse og trivsel. Du trenger ikke slutte å kose deg selv om du vil spise sunt. Finn nye alternativer som smaker godt og gjør deg godt:
- en smoothie med bær og mager yoghurt
- en deilig fruktsalat
- grønnsaker med dip
- nøttebarer du har laget selv
Og skal det være en kanelbolle innimellom, er det selvsagt ikke forbudt. Det er helheten som teller.
I MatVenn finner du oppskriftsforslag, og du kan legge inn dine egne oppskrifter og få ingrediensene sendt rett til handlelisten.
Gi deg selv ros
Dette er kanskje det viktigste rådet av alle. Du fortjener ros hver gang du gjør et godt valg. MatVenn er en støtte i prosessen og kommer med «heia-rop» og oppmuntring, men du bør også trene deg på positivt selvsnakk. Positive tilbakemeldinger til deg selv bidrar til å holde motivasjonen oppe.
Legg merke til det du får til, ikke bare det som glapp.
I MatVenn finner du milepæler og ukens utfordring, som gjør det lettere å sette konkrete og realistiske mål, slik at du kan glede deg over endringen du får til.
Beveg deg litt hver dag
Kosthold og bevegelse hører sammen. Regelmessig aktivitet er bra for både kropp og humør, og de fleste sover bedre av det. Du trenger ikke trene fem ganger i uken. En tur rundt kvartalet, trappen i stedet for heisen eller en spasertur etter middag teller også.
Velg noe du faktisk har lyst til å gjøre, så er det lettere å fortsette.
Små endringer holder lengst
Mange går knallhardt ut, med trening fem ganger i uken, bare salat og fisk og ingen sjokolade, og er lei etter tre uker. Små endringer er lettere å gjennomføre over tid. Det er mulig å kombinere sunnhet og nytelse.
Rådene her bygger på en tidligere tekst av Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog. Les også Kostråd bør handle om helse – ikke slanking, Helsefremmende kosthold og 80/20-regelen i kostholdet.
