Fett i kostholdet: Hva som er sunt, usunt og helt unødvendig
Fett er ikke fienden – men type fett betyr noe. Her er en oversikt over hva som er sunt, hva du bør begrense, og hva du kan kutte helt.
Tre typer fett
Umettet fett kalles ofte det "sunne" fettet. Det reduserer kolesterolet og risikoen for hjerte- og karsykdom. Du finner det i:
- Planteoljer (olivenolje, rapsolje)
- Myk margarin
- Nøtter, frø og kjerner
- Avokado
- Fet fisk (laks, ørret, makrell, sild)
Mettet fett er ikke "giftig", men mye av det øker kolesterolet og risikoen for hjerte- og karsykdom. Hovedkilder i norsk kosthold:
- Fete meieriprodukter (smør, fløte, rømme, fet ost)
- Fete kjøttprodukter (pølse, kjøttdeig, bacon)
- Snacks og hurtigmat
Transfett trenger kroppen din ikke i det hele tatt. Forskningen knytter transfett til økt risiko for hjerte- og karsykdom og demens. Etter 2014 er industrielt transfett strengt regulert i Norge, så inntaket i befolkningen er heldigvis lavt – men det finnes fortsatt små mengder i enkelte produkter. Det forekommer oftere i importerte produkter, men inntil 2 g per 100 g er også tillatt i norskproduserte produkter.
Omega-3 og omega-6 – fettsyrene du må få fra maten
Kroppen kan lage nesten alle fettsyrer den trenger selv – med to viktige unntak: omega-3 og omega-6. Disse må du få fra maten.
- Omega-6 får de fleste nok av: solsikkeolje, maisolje, nøtter, frø og margarin
- Omega-3 krever litt mer bevissthet. De viktigste kildene er fet fisk og tran, men også valnøtter, chiafrø, rapsolje og linfrøolje bidrar
Norske helsemyndigheter anbefaler 300–450 gram fisk i uka, og at minst 200 gram bør være fet fisk. Spiser du lite fisk, er tran eller et omega-3-tilskudd et godt alternativ.
Hva er egentlig kolesterol?
Mye mettet fett over tid kan øke "det dårlige" LDL-kolesterolet, som setter seg på innsiden av blodårene. Bytter du noe av det mettede fettet ut med umettet – for eksempel smør med myk margarin, eller fet ost med litt mindre fet – synker kolesterolet ofte målbart.
Slik gjør du det enkelt i praksis
- Olje i stedet for smør i matlagingen. Olivenolje eller rapsolje.
- Fisk to-tre ganger i uka, hvorav minst én gang fet fisk.
- En liten håndfull nøtter eller frø daglig som snack eller på grøten.
- Avokado og oliven i salaten istedenfor fete dressinger.
- Begrens fete kjøttprodukter som pølser og bacon til av-og-til.
Fett er sunt, så lenge du velger riktig type!
Slik hjelper MatVenn deg
MatScoren skiller mellom mettet og umettet fett i kostholdet ditt, og viser deg hvor du har størst potensial. Det betyr at en god olivenoljedressing på salaten teller positivt – mens mye mettet fett over tid drar scoren ned.
