Oppblåst mage og forstoppelse: slik får du magen i balanse

Omtrent to av ti kvinner og én av ti menn sliter tidvis med forstoppelse. Ofte gir det seg utslag i det mange kaller ballongmage: en mage som føles stor, stram og urolig.

Hvorfor rammes kvinner oftere?

Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør peker på flere forklaringer:

• Hormoner. Mage og tarm påvirkes av hormonsvingninger. I løpet av syklusen merker mange at plagene blir verre, og i overgangsalderen – når østrogennivået går ned – kan mage- og tarmproblemer tilta. Det samme gjelder under graviditet.
• Kultur og vaner. Alle produserer mellom 0,5 og 1,5 liter tarmgass i døgnet. Det er større aksept for at menn slipper luft med andre rundt seg. Når kvinner oftere holder igjen, kan det gi smerter og ubehag i mage og tarm.
• Klær og kroppspress. Å holde inn magen, eller bruke trange bukser, topper og kjoler som legger press på magen, kan forsterke plagene.
• Stress. Mye tyder på at kvinner opplever mer stress i hverdagen, og stress påvirker magen direkte. Det er derfor mange får vondt i magen før en eksamen eller noe de gruer seg til.

Hva som ofte utløser plagene

De tre gjengangerne er raske karbohydrater, stillesitting og stress.

Mye av det vi spiser i dag inneholder siktet mel og sukker – hvitt brød, pasta, bakevarer og søtsaker. Det gir rask energi, men lite for tarmen å jobbe med. Resultatet kan bli treg passasje, og maten blir stående og gjære lenger enn den bør. Da trekker den til seg væske og bakterier, og magen føles oppblåst.

Ved stillesitting reduseres tarmbevegelsene, noe som forlenger nedbrytningen. Og når vi er stresset, prioriterer kroppen andre oppgaver enn fordøyelsen.

Seks magevennlige grep

1. Bytt ut noen av de raske karbohydratene. Velg grovt brød med minst 50 %, helst 75–100 % sammalt mel. Sjekk brødskalaen.
2. Få i deg nok fiber – og nok vann. Havre, bygg, belgfrukter, frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Øker du fiberinntaket uten å drikke nok vann, kan magen bli tregere, ikke bedre.
3. Beveg deg hver dag. Selv en rask gåtur setter fart på tarmen.
4. Ta stresset på alvor. Søvn, pauser og pust påvirker magen mer enn mange tror.
5. Gå på do når du kjenner behovet. Mange dropper toalettet på jobb eller på offentlige steder – det kan forverre plagene.
6. Prøv kiwi. To kiwi om dagen er blant de best dokumenterte enkelttiltakene mot treg mage, takket være fiber og vanninnhold.

Hvor mye fiber trenger du?

Anbefalingen er 25–35 gram fiber i døgnet. Den norske gjennomsnittskvinnen får i seg rundt 22 gram, mens tallet for menn er 24. De fleste av oss har altså litt å gå på – men det finnes en gyllen middelvei.

For selv om fiber er essensielt, er det ikke bra å få i seg for mye heller. Via trender i sosiale medier ser vi at enkelte har begynt med «fibermaksing». For mye fiber kan, i likhet med for lite, føre til oppblåst mage.

Og fiber uten væske gjør vondt verre: drikker du for lite når du spiser fiberrikt, kan du bli treg i magen – fiberen blir som en sementklump uten væske.

Fiberrike matvarer det er lett å få inn

Som en del av det daglige kostholdet anbefales:

• Fullkorn – grovt brød, havre, bygg, spelt
• Grønnsaker, særlig rotgrønnsaker som brokkoli, gulrøtter, kålrabi og sellerirot
• Nøtter og frø
• Belgfrukter – bønner, linser og kikerter
• Kiwi. Det finnes ikke mange frukter med like god dokumentert effekt. EFSA, EUs organ for mattrygghet, har satt sitt godkjent-stempel på at to kiwi om dagen reduserer risikoen for forstoppelse.

Reagerer du på løk og hvitløk – to av de aller beste smakssetterne – kan du innimellom bytte dem ut med det grønne på vårløken og purren. Det kan også være verdt å moderere inntaket av epler og eplejuice, velge laktosefrie produkter dersom du reagerer på laktose, og erstatte hvetemel med havre- eller speltmel.

Bruk tid under måltidene

> «Bruk tid under måltidene. Ikke bare kast i deg maten på vei fra ett sted til et annet.» > > — Tine Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog

Når du tar deg tid til å tygge godt, unngår du samtidig å svelge masse luft som påvirker magen negativt.

Når magen krangler mer enn vanlig: IBS

Irritabel tarmsyndrom (IBS) anslås ifølge Helsenorge å ramme omtrent 12 av 100 voksne. Fullkorn og fiber, fysisk aktivitet og mindre stress gir lindring for mange.

Et kosthold med redusert sukker og stivelse – den såkalte SSRD-dietten – har vist seg å være spesielt effektivt for IBS-pasienter, og har ifølge professor Bodil Ohlsson like god effekt ved forstoppelse og ballongmage. Det innebærer å kutte ut godteri, søtsaker og brus, samt hurtigmat og mye ferdigmat. En mindre mengde karbohydrater som poteter, pasta og ris er tillatt, og brød kan spises én gang om dagen – da med grovt brød.

Blir du lett treg i magen, er det heller ikke farlig å få ekstra hjelp av avføringsmidler. Det finnes mange som er helt ufarlige, både med og uten resept, og ifølge Ohlsson er det ingen helserisiko ved å bruke dem over tid.

Magen er individuell

Det er individuelt hva man reagerer på. Mye sukker og brus kan gi økt gassdannelse for mange, i likhet med enkelte grønnsaker som løk og bønner. Det betyr ikke at du bør kutte dem ut – de er sunne matvarer – men det kan være verdt å legge merke til mengden og hvordan du fordeler dem gjennom dagen.

Har du vedvarende plager, blod i avføringen, uforklarlig vekttap eller sterke smerter, bør du kontakte lege.

Slik kan MatVenn hjelpe

MatVenn hjelper deg å se hvor mye fiber og fullkorn du faktisk får i deg – og hvilke enkle bytter som gir størst effekt. Uten strenge regler, uten kaloritelling.