Gå ned i vekt uten dietter: fem enkle prinsipper

Det handler om mer enn viljestyrke

Årsakene til at noen går opp i vekt er sammensatte. Gener, miljø og hjernens signaler om sult og metthet spiller alle en rolle. Det handler med andre ord om mye mer enn viljestyrke.

Det er krevende å endre vaner. De fleste opplever at kaloritelling og veldig spesielle dietter er vanskelige å følge over tid, og at det er lettere å ta utgangspunkt i noen enkle prinsipper. Det er varige endringer i kosthold og aktivitet som gir varige resultater.

Det er også bedre å gå ned litt færre kilo og klare å holde vekten der, enn å gå ned veldig mye for så å gå like raskt opp igjen. Selv en liten reduksjon i vekt på 2–3 % gir positive helsegevinster.

Fem prinsipper som er lette å følge

1. Faste måltider, og lite mellom måltidene

Det er en myte at stoffskiftet øker av å spise mange ganger om dagen. For de fleste er det likevel smart å spise jevne måltider, siden det kan gjøre det lettere å unngå småspising og å spise passe mye til hvert måltid. En fast måltidsrytme gir også jevnere blodsukker, jevnere energi gjennom dagen, bedre konsentrasjon og bedre fordøyelse. For de fleste passer det fint å spise frokost, lunsj og middag, i tillegg til et lite kveldsmåltid og et mellommåltid av grønnsaker eller frukt.

2. Mye grønnsaker til hvert hovedmåltid

Det viktigste du kan gjøre er å spise mer grønnsaker. De har lite kalorier og mye fiber, og et måltid med en stor porsjon wokkede grønnsaker eller en stor salat får større volum. Et kosthold med mye fiber øker utskillelsen av kroppens egne metthetshormoner. I praksis vil mer grønnsaker, frukt og fullkorn derfor gjøre at du holder deg lengre mett. Spis grønnsaker til alle måltider, som mellommåltid, og fyll på med ekstra grønt når sulten gnager. Til frokost kan du spise frukt og bær i stedet.

3. Velg vann, og spis kaloriene dine

Flytende kalorier metter mindre enn fast mat, og det er lett å drikke mye uten å merke det. Juice inneholder mindre fiber enn hel frukt og gir mer svingende blodsukker, så hel frukt er et bedre valg. En god regel er derfor å spise kaloriene i stedet for å drikke dem. Velg vann, vann med kullsyre og usøtet kaffe eller te.

4. Daglig fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet betyr minst like mye for helsen uavhengig av om du går ned i vekt. De fleste opplever at aktivitet gir bedre humør, bedre søvn og mer overskudd. Finn noe du har lyst til å gjøre, og gjør det litt hver dag.

5. Avtal en ukentlig mengde snacks og godteri

Forskning tyder på at vi spiser 12–16 prosent flere kalorier når vi kjøper store pakninger og serverer store porsjoner. Effekten er størst for mat med mye sukker og fett, som godteri, snacks og kaker. Bli enig med deg selv om hva som er en passe ukentlig mengde, og kjøp små porsjonspakninger. Kos er en del av et godt kosthold, i små mengder.

Hvorfor har jeg lyst på mer når jeg er mett?

Har du lurt på hvorfor du kan få lyst på noe søtt etter at du har spist deg stappmett på middag? Det er ikke nødvendigvis noe galt med deg.

Kroppen vår er ikke laget for dagens overflod. Da tilgangen på mat var uforutsigbar, utviklet vi evnen til å lagre overskuddsenergi som fett. Vi fikk også kraftige sultsignaler, mens metthetssignalene er svakere og lettere å overstyre. I dag er billig og kaloririk mat overalt.

Sult er heller ikke den eneste grunnen til at vi spiser. Synet av fristende mat, ønsket om en belønning, kos og behovet for å regulere følelser spiller også inn. Det kan hjelpe å stille seg selv noen spørsmål:

• Har du faste måltider, eller spiser du når det passer?
• Spiser du når du er sint, trist, trøtt eller stresset, eller når du synes du fortjener en belønning?
• Er det tidspunkter på dagen eller kvelden da suget er sterkere?
• Er det bestemte matvarer du har vanskelig for å slutte å spise?
• Glemmer du hvor mye du spiser mens du ser på TV eller sitter på mobilen?

Når du ser mønstrene, er det lettere å gjøre små justeringer.

Det finnes ingen quick fix

Reklame, sosiale medier og ukeblader lover gjerne «ny kropp på fem uker». Sannheten er at en quick fix ikke finnes. Det er forståelig at det høres fristende ut, men glem «superdietter» med forbigående resultater, og finn heller et kosthold og noen vaner du klarer å gjennomføre over tid.

Ta én dag av gangen, og legg merke til det du får til. Bruk heller kreftene på å ta vare på kroppen din enn på å være misfornøyd med den.

Mange trenger støtte over tid, og oppfølging fra fagpersoner og en plan som passer deg øker sjansen for å lykkes. Snakk med fastlegen din eller en klinisk ernæringsfysiolog om hva som passer for deg.

Slik hjelper MatVenn

Mange som vil ned i vekt, vil også vite om de spiser bra mens de gjør det. MatVenn støtter deg, enten du vil gå ned i vekt eller bare vil innarbeide sunnere kostholdsvaner. Kvaliteten på kostholdet er avgjørende for å minske risikoen for livsstilssykdommer og for å ha overskudd i hverdagen. I MatVenn velger du selv om du vil ha fokus på vektreduksjon, eller om du bare ønsker støtte og veiledning for å innarbeide bedre kostholdsvaner.

Vil du gå ned i vekt, velger du «Gå ned i vekt» under «Hva vil du med vekten?» i Profil → Mål & kropp → Vekt og mål. Da får du en vektkurve der KostholdsScore for hver uke vises som et farget felt bak kurven, så du ser kvaliteten på kostholdet samtidig som vekten endrer seg. KostholdsScore er ikke basert på om du får i deg passe mengde kalorier, men på om du har et kosthold som er godt sammensatt for helsen. Vil du gå ned i vekt, må du i tillegg følge med på kaloriinntaket ditt i forhold til ditt individuelt beregnede kaloribehov.

Vektoppfølgingen er for deg over 18 år. Er du gravid eller ammer, anbefaler ikke MatVenn vektreduksjon. Snakk da med helsepersonell. Har du en kronisk sykdom eller bruker legemidler, bør du rådføre deg med fastlegen din eller en klinisk ernæringsfysiolog.