Antioksidanter: Hvorfor regnbuen på tallerkenen faktisk betyr noe
Antioksidanter beskytter cellene dine mot skader. Den viktigste kilden til antioksidanter er fargerik mat. Slik får du i deg mer av dem.
Den gode nyheten: et fargerikt kosthold gjør mye av jobben.
Hvorfor maten slår tilskudd
Kroppen bruker antioksidanter som et lag, ikke som enkeltspillere. Vitamin C, vitamin E, karotenoider, polyfenoler og selen jobber sammen og forsterker hverandre. En pille med isolert vitamin C eller E gir deg én spiller. En tallerken med bær, grønnsaker og fullkorn gir deg hele laget.
Det er en av grunnene til at studier på antioksidant-tilskudd ofte viser ingen – eller til og med negativ – effekt, mens et kosthold rikt på antioksidanter konsekvent ser ut til å beskytte helsen.
Regnbuemetoden – enkel og virkningsfull
Forenklet: jo sterkere farge, jo mer antioksidanter. Sikt på flere farger gjennom uka:
- Rødt: jordbær, tomat, rødbeter, paprika, kirsebær
- Lilla og blått: blåbær, solbær, krekling, rødkål, plommer
- Oransje og gult: appelsin, gulrot, gresskar, mango
- Grønt: grønnkål, spinat, brokkoli, persille, rosenkål
- Hvitt og brunt: løk, hvitløk, fullkorn, valnøtter
De aller beste kildene
Forskningsmiljøet til professor Rune Blomhoff ved Universitetet i Oslo har målt antioksidantinnholdet i tusenvis av matvarer. Toppen av lista:
Frukt og bær: krekling, solbær, jordbær, blåbær, kirsebær, granateple, appelsin, druer, kiwi.
Grønnsaker: grønnkål, chilipepper, paprika, rødkål, persille, artisjokk, rosenkål, spinat, rødbeter.
Korn: bygg, hirse og havre topper lista. Siktet hvetemel og polert ris ligger nesten på bunn. Bytter du siktet mel med sammalt, får du i deg minst 50 prosent mer antioksidanter – uten å gjøre annet.
Nøtter og frø: valnøtter og solsikkefrø leder an. Også tørket aprikos og svisker er gode kilder.
Krydder og urter: nellik, oregano, allehånde, timian, rosmarin, peppermynte og kanel er ekstremt antioksidantrike per gram – men siden vi spiser små mengder, blir bidraget begrenset. Likevel: krydre maten din.
Hva med vitaminer og mineraler ellers?
De fleste vitaminer og mineraler dekker du gjennom et variert kosthold som følger kostrådene. Unntaket er D-vitamin, der de fleste i Norge trenger tilskudd i vinterhalvåret. Er du gravid, ammer, har sykdom som påvirker opptaket, eller har påvist mangler, kan andre tilskudd være aktuelle – men hovedregelen er mat først.
Slik gjør du det enkelt i praksis
- Spis frukt eller grønt til alle måltider. Den enkleste vanen som drar opp variasjonen.
- Bær til frokost. Frosne blåbær er like næringsrike som ferske, og rimelige.
- Tre farger på middagstallerkenen. Gjør det til en vane.
- Bytt loff med grovt brød. Største enkeltbytte for både fiber og antioksidanter.
- Krydre maten. Oregano, rosmarin, kanel – små mengder, stor smak.
- Snacks med innhold. Nøtter, tørket frukt eller en gulrot slår potetgull.
Slik hjelper MatVenn deg
MatScoren belønner et variert og fargerikt kosthold med rikelig frukt, grønt og fullkorn. Du får oversikt over hvor variert du faktisk spiser over uka, og hvilke matvarer som ville løftet scoren mest. Øverst på «Hjem»-siden i appen ser du dagens MatScore og hvor langt du har kommet mot dagens mål for frukt og grønt, fullkorn, meieri, protein og fiber.
