Mat for hjernen: Den komplette guiden

Introduksjon

Hjernen er kroppens mest avanserte og mest sårbare organ. All maten vi spiser påvirker våre nærmere 100 milliarder nerveceller og deres funksjon. Med andre ord: kostholdet har avgjørende betydning for hvor godt hjernen fungerer i hverdagen og for hvor frisk den holder seg gjennom livet.

Men det finnes ingen vidunder-diett som garanterer deg en skjerpet og frisk hjerne gjennom hele livet. Derimot viser nyere forskning at et riktig sammensatt og variert kosthold over tid kan styrke hjernens funksjon, bedre mental helse og minske risikoen for å utvikle hjernesykdommer som Alzheimers demens, hjerneslag og depresjon. Og det er slett ikke så rart – hjernen vår er tross alt bygget opp og vedlikeholdes av byggeklossene fra maten vi spiser.

Hva består hjernen av? For å si det enkelt, er hjernen en fettklump ispedd protein og vann. Det spesielle med hjernen er at den i stor grad består av de essensielle omega-3 og omega-6 fettsyrene – de eneste fettsyrene kroppen vår ikke kan lage selv, men som vi må få i oss fra fet fisk, sunne planteoljer, usaltede nøtter, kjerner og frø. For å passe på at fettsyrene i hjernen ikke harskner, trengs det antioksidanter som kroppen lager selv og som vi får fra maten vi spiser.

I denne guiden tar vi deg gjennom hvordan maten vi spiser påvirker hjernens funksjon og risiko for sykdom.

Appetittregulering

Har du noen gang lurt på hvorfor du kan få lyst på en bolle til eller et ekstra pizzastykke når du egentlig er stappmett? Svaret ligger i hjernen.

Gjennom millioner år med evolusjon har vi mennesker utviklet komplekse biologiske prosesser som styrer hva vi spiser og hvor mye vi spiser. Fra naturens side er det egentlig bare to ting vi mennesker trenger å bedrive: vi må spise og reprodusere oss. Evolusjonens viktigste oppgave er å sørge for at vi overlever lenge nok til å føre arten videre. Følgelig er sult og seksualdriften våre to sterkeste drifter.

Våre første forfedre kunne aldri være sikre på når neste måltid skulle komme. Derfor har vi utviklet en fantastisk evne til å spise mer enn vi egentlig trenger og til å lagre overskuddsenergi i fettlagre. Historisk sett har disse mekanismene vært livreddende.

I dag er overflod og nærmest ubegrenset tilgang på billig, kaloririk mat et større globalt problem enn sult. Utfordringen er at samfunnet endrer seg raskere enn genene våre – evolusjonen bruker flere tusen år på å tilpasse oss. Mekanismene som styrer appetitten vår har derfor endret seg i liten grad siden vi løp rundt på savannen for å fange vår egen mat.

De to systemene som styrer appetitten

Appetitten vår styres av to overlappende drivkrefter:

• Det homeostatiske systemet – kroppens eget system for å regulere energibalansen. Det gjør oss sultne når vi trenger energi, og gir oss ideelt sett en metthetsfølelse når vi har fått nok.
• Det hedonistiske systemet – hjernens belønningssystem, som virker via belønningsstrukturer utviklet gjennom millioner av år. Dette systemet kan «lure oss» til å spise når vi verken trenger mer energi eller er sultne.

Fordøyelsessystemet er viktig for korttidsreguleringen: når magesekken fylles, sendes det signaler til hjernen om at vi har fått mat. Du har sikkert hørt at det er lurt å spise rolig, fordi det tar omtrent 20 minutter før metthetshormonene gjør seg gjeldende.

Hormonet leptin, som produseres i fettvevet, er viktig for reguleringen av matinntaket på lang sikt. Når fettvevet reduseres, gir hormoner fra fettvevet hjernen beskjed om at vi er i negativ energibalanse, og resultatet er en sterk sultfølelse.

Det ekstra kakestykket fører til en dopaminfest i belønningssenteret ditt og sender et sterkt signal til hjernen din om at «det du gjorde nå – spise kake – det er bra for deg, det må du gjøre mer av». Det er ikke noe galt med appetittreguleringen din. Det er biologi.

> MatVenn-tips: MatVenn-appen hjelper deg å forstå mønstrene dine, uten å dømme. Ved å følge kostholdet ditt over tid kan du se sammenhenger mellom vaner, følelser og matvalg.

Stress og søvn

Har du noen gang kjent at du føler deg ekstra fysen dagen etter en dårlig natts søvn? Mange kobler dette til alkohol, men det er sannsynligvis søvnunderskudd eller stress som driver den økte lysten.

Søvn og appetitt

Forskning viser at søvnunderskudd påvirker utskillelsen av to viktige appetitthormoner:

• Ghrelin (sulthormonet) øker – du føler deg mer sulten
• Leptin (metthetshormonet) synker – du føler deg mindre mett

Kombinasjonen gir en «dobbeltstraff»: økt appetitt og redusert metthetsfølelse. På toppen av dette gir lite søvn økt søtsug, sannsynligvis drevet av økt utskillelse av endocannabinoider – stoffer som ligner virkestoffet i cannabis og som stimulerer sultfølelsen.

Og som om ikke det var nok, ser det ut til at belønningssenteret i hjernen stimuleres mer av fett og sukker når vi har sovet lite.

Stress og appetitt

Også stress kan gjøre oss mer sultne. Stress aktiverer det sympatiske nervesystemet og fører til utskillelse av stresshormoner som kortisol, adrenalin og noradrenalin. Kortisol bidrar til økt sult – noe som var gunstig da stress betydde å flykte fra en farlig situasjon.

Utfordringen er at mange i dag opplever kronisk stress: stort arbeidspress, kontinuerlig tilgjengelighet og konstant pålogging. Denne typen stress krever ikke økt energiomsetning. Men den økte sultresponsen er der likevel, og det kan føre til vektøkning over tid. I tillegg ser det ut til at økte kortisolnivåer fører til at fettet i større grad deponeres i mageregionen.

Stress påvirker også belønningssystemet direkte. Å spise gir en dopaminfrigjøring og en kortvarig opplevelse av mindre stress – en «god-følelse» som hjernen husker og søker igjen.

Energibehov og næringsstoffer

Hjernen er kroppens mest energikrevende organ. Selv om den bare utgjør i underkant av to prosent av kroppsvekten, bruker den nesten 20 prosent av energien vi bruker i hvile. Hjernen bruker omtrent like mye energi enten vi jobber hardt med intens tankevirksomhet eller bare slapper av – fordi alle nervecellene jobber konstant for å ivareta alle kroppens funksjoner.

Næringsstoffene i maten deles inn i to hovedgrupper: makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og protein) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). De næringsstoffene du får gjennom maten, har en direkte effekt på hjernens struktur og funksjon, din mentale kapasitet, risiko for sykdom og ikke minst humøret ditt.

Karbohydrater {#karbohydrater}

Karbohydrater er ekstra viktig for hjernecellene. Mens de fleste celler kan bruke både fett og karbohydrater som energikilde, kan hjernecellene normalt kun bruke glukose hentet fra blodsukker. Siden hjernen bare kan lagre glukose tilsvarende hjernens energibehov for to minutter, må glukose tilføres kontinuerlig fra blodet.

Forskningen viser at karbohydratrike matvarer i form av fullkorn, belgfrukter, frukt og grønt er noe av det aller sunneste du kan spise – også for hjernen. Derimot kan matvarer med mye sukker og siktet hvetemel ha negative helseeffekter hvis du spiser mye av dette.

Fett {#fett}

Bortsett fra fettvev, er hjernen det organet som består av mest fett (50–60 prosent). Hjernen kan ikke bruke fett som energikilde, men for å bygge opp og vedlikeholde hjernecellene er vi helt avhengig av bestemte fettsyrer.

Omega-3-fettsyrer er spesielt viktig for hjernen, siden de inngår i cellemembranene og kan ha betennelsesdempende og antioksidanteffekter som beskytter hjernecellene. De to viktigste fettsyrene for hjernen er de marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som nesten utelukkende finnes i fisk og sjømat.

Proteiner {#proteiner}

Nervecellene kommuniserer med hverandre via nevrotransmittere – signalstoffer som er laget av aminosyrer, byggeklossene til proteinene. Dopamin og serotonin er blant de mest kjente, og begge er avgjørende for humør, motivasjon og kognisjon.

Vitaminer og mineraler {#vitaminer-mineraler}

Hjernecellene er avhengig av flere vitaminer og mineraler for å fungere optimalt. Men kosttilskudd er neppe løsningen: ifølge en uavhengig forskergruppe finnes det ikke vitenskapelig belegg for å anbefale kosttilskudd for å bedre hjernehelsen til friske voksne. Et godt sammensatt kosthold gir bedre effekt.

Migrene

Omtrent 10–20 prosent av nordmenn opplever migrene. Årsaken er ikke helt klarlagt, men vi kjenner til flere risikofaktorer: arv, hormonelle faktorer, stress, søvnmangel og visse matvarer.

Forskning tyder på at en ketogen diett (svært lite karbohydrater) kan redusere symptomene hos noen, men dette er en spesiell diett med mulige bivirkninger som bør gjennomføres under veiledning.

Tilstrekkelig mengde omega-3-fettsyrer ser også ut til å kunne redusere hyppighet og intensitet av migreneanfall. Det betyr ikke at jo mer, jo bedre – men det er viktig å spise tilstrekkelig mengde fet fisk. Spiser du fisk 2–3 dager i uken med minimum 200 g fet fisk som laks, ørret eller makrell, dekker du anbefalt inntak.

Hjerneslag

Hjerneslag er den nest vanligste dødsårsaken på verdensbasis. I Norge rammes 10 000–12 000 personer hvert år. Det er estimert at så mange som 80 prosent av alle hjerneslag kunne vært unngått ved å redusere de kjente risikofaktorene gjennom en sunnere livsstil.

Kostholdet påvirker flere av risikofaktorene, spesielt blodtrykk, kolesterol og sannsynligheten for å utvikle diabetes type 2. Både middelhavskostholdet og DASH-dietten har vist seg å redusere risikoen – og begge har svært mye til felles med Helsedirektoratets kostråd.

Hovedbudskapet er enkelt: spis mye frukt og grønt, grove kornprodukter og belgfrukter, olivenolje og nøtter, moderat med magre meieriprodukter og fet fisk, og lite salt, rødt kjøtt, sukker og søtsaker.

Kognitive funksjoner

Alt vi spiser påvirker våre mentale prestasjoner – konsentrasjon, hukommelse, kreativitet og evnen til å planlegge. Tre faktorer utpeker seg:

1. Blodsukkerregulering

Et stabilt blodsukker er en forutsetning for god kognitiv funksjon. Mat med lav glykemisk indeks – som fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker med mye fiber – gir en jevnere blodsukkerkurve enn søtsaker og brus.

2. Polyfenoler

Polyfenoler finnes naturlig i frukt, bær, grønnsaker, kakao, nøtter og frø. De gjør blodårene mer elastiske, øker blodsirkulasjonen til nervecellene, virker betennelsesdempende og beskytter mot celleskader. Studier tyder på at blåbær og mørk sjokolade kan styrke kognitiv funksjon – men det best dokumenterte er rett og slett å spise variert med minimum 5 porsjoner frukt og grønt hver dag.

3. Koffein

Koffein blokkerer virkningen av adenosin – et stoff som signaliserer trøtthet. Det gjør oss mer våkne og oppmerksomme og har kognitivt forsterkende egenskaper. Men det gjelder å ikke overdrive: for mye koffein gir rastløshet, uro og hodepine.

BDNF – hjernens gjødsel

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) er et vekstprotein med tre viktige oppgaver: beskytte nerveceller, stimulere til nydannelse av celler, og forsterke forbindelsene mellom nerveceller. Jo mer BDNF vi har, jo mer hjernesterke blir vi. En sunn livsstil kan øke nivåene – spesielt fysisk aktivitet og tilstrekkelig omega-3.

Demens

Demens er den sykdommen som vokser raskest på verdensbasis. I Norge har over 100 000 personer demens. Den vanligste formen er Alzheimers demens (50–60 prosent av tilfellene).

Alder er den viktigste risikofaktoren, men livsstilsfaktorer spiller en betydelig rolle. Både høyt blodtrykk, røyking, inaktivitet, overvekt, diabetes type 2 og uheldige kostholdsfaktorer øker risikoen.

Tre kostholdsfaktorer utpeker seg:

1. Sunt fett: Fet fisk med omega-3 demper betennelse i hjernen, øker synaptisk plastisitet og har vist seg å redusere nivået av beta-amyloid. Forskning tyder på at regelmessig inntak av ca. 200 g fet fisk har bedre effekt enn omega-3 via tilskudd.
2. Polyfenoler: Finnes i bær, frukt, grønnsaker, nøtter, urter, kaffe og kakao. De hemmer oksidativt stress og virker betennelsesdempende. Fersk forskning tyder på at 8 porsjoner frukt, bær og grønt om dagen er optimalt.
3. Begrens alkohol: Et høyt alkoholinntak er en betydelig risikofaktor for demens. Nøkkelordet er moderasjon.

Depresjon

Riktig mat er bra for både humøret og hjernen din. Rundt 20 prosent av kvinner og 10 prosent av menn får en behandlingstrengende depresjon i løpet av livet. Visste du at for lite søvn over tid øker sannsynligheten for å bli deprimert med omtrent 30 prosent?

Næringsstoffene i maten påvirker mange av de samme prosessene som er involvert i utviklingen av depresjon. Mangel på aminosyrene tyrosin og tryptofan – nødvendige for å produsere serotonin – øker risikoen for nedstemthet. Mangel på vitamin B6, B12, folsyre, vitamin D, magnesium, kalsium, sink og jern øker også risikoen.

Store observasjonsstudier viser at de som spiser et middelhavskosthold med mye frukt og grønt, fet fisk, planteoljer og fiberrik mat, har lavere risiko for depresjon. I det andre ytterpunktet – et typisk vestlig kosthold med mye rødt kjøtt, bearbeidet mat, sukker og animalsk fett – er risikoen klart høyest.

ADHD

ADHD kjennetegnes av hyperaktivitet, konsentrasjonsvansker og redusert impulskontroll. Mellom 3 og 5 prosent av barn og unge i Norge har fått diagnosen, og omkring 70 prosent har fortsatt symptomer som voksne.

Forstyrrelser i omsetningen av dopamin antas å spille den viktigste rollen. Nyere studier viser at belønningssenteret hos personer med ADHD har redusert følsomhet for dopamin – de trenger mer stimuli for å oppleve belønning.

En stor metaanalyse fra 2017 konkluderte med at et sunt kosthold kan bremse symptomene ved ADHD, mens et kosthold med mye «junk food», brus og snacks forverrer symptombildet. Et kosthold med mye frukt og grønt, fet fisk og grove kornprodukter ser ut til å være mest gunstig – med andre ord: Helsedirektoratets kostholdsråd.

Gode måltidsrutiner og positive rammer rundt måltidet kan også hjelpe personer med ADHD å få bedre rutiner og tryggere rammer som minsker symptomene.

Konklusjon: Se hele bildet

Hjernehelsen din avhenger av mye mer enn hva du spiser. Genetikk, miljø og andre livsstilsfaktorer spiller også en viktig rolle. Men livsstilsvalgene vi gjør er minst like viktige – i noen tilfeller viktigere – enn genene.

Her er de andre livsstilsfaktorene som har stor betydning:

• Fysisk aktivitet: Kanskje den beste investeringen du kan gjøre for hjernehelsen. Hjernen er det organet som påvirkes aller mest positivt av bevegelse. All bevegelse teller, og litt er bra – mer er enda bedre.
• Søvn: En av grunnpilarene for hjernehelsen. Når vi sover, styrkes viktige forbindelser mellom nervecellene, vi bearbeider og lagrer minner, og unødvendige forbindelser «klippes bort». Søvn gjør oss hjernesterke.
• Røyking: Røyking reduserer blodtilførselen til hjernen og øker risikoen for hjerneslag og Alzheimers demens. Å slutte å røyke er noe av det viktigste du kan gjøre.
• Alkohol: Nyere forskning viser at det ikke er dokumentert en trygg nedre grense for alkohol. Nøkkelordet er moderasjon.
• Sosiale relasjoner: Av alle livsstilsfaktorer som styrker hjernehelsen, er gode sosiale relasjoner kanskje det aller viktigste. De demper stressresponsen og gjør oss mer robuste.
• Meningsfull hverdag: Å ha en meningsfylt hverdag styrker både fysisk og psykisk helse.

Det fine er at du ikke trenger å gjøre alt perfekt. Små, varige endringer gir mer enn store omveltninger. MatVenn-appen er bygget på akkurat dette prinsippet – å hjelpe deg med ett lite steg om gangen.